Lykkehjulet

BYGG GODE TRENINGSVANER

Every day may not be good…
but there’s something good in every day
– Alice Morse Earle

Vi er vel alle klar over at fysisk aktivitet gir bedre helse, humør, søvn og økt vitalitet. For noen er dette en selvfølge, noe som ligger inne i dagsrutinene. For andre gjør det nesten vondt å tenke på fordi man vet hvor viktig det er, men man klarer ikke følge opp. Det kan føles så langt fram at man gir opp i utgangspunktet. Hemmeligheten er her som ellers: Små, men sikre skritt i den retningen vi ønsker å gå.

Dette lille treningsprogrammet inngår i Lykkehjulet og er ingen «quick fix». Programmet varer uke etter uke, måned etter måned, og treningen inngår i en fasett av andre oppgaver. Summen av disse må ikke bli mer enn du mestrer.

TRENING UKE 1

Sett av 15 minutter 3 av 7 dager i uka for å trene styrke. Du må gjerne trene mer, men det programmet du lager for deg selv må være oppnåelig, noe du klarer denne uka, den neste og den som kommer etter der igjen. Er du uvant med å trene, kan dette være en stor nok utfordring. Den viktigste brikken i dette puslespillet er dine egne tanker. Tenker du at det er et ork, da blir det det.  Tenk: ”Dette skal jeg klare». Det neste som avgjør om du skal lykkes er at du setter tydelige mål og at du deler dette opp i delmål. Tenk: «En uke går fint”.

Forslag til enkle styrketreningsøvelser

Bruk spisebordet

  • Stå en halv meter unna bordet. Hold med begge hendene. Gjør 10 push ups. (Økt vanskelighetsgrad er å ta push ups på gulvet).
  • Hold deg i bordet og gjør ti knebøy. Vil du ha økt press står du på en fot. Ta ti knebøy, snu og ta ti på det andre beinet.
  • Legg deg under bordet. Grip tak i bordplata over deg. Heis deg opp ti ganger.
  • Mens du likevel ligger på gulvet: Ta ti sit-ups. Finn den vanskelighetsgraden som passer for deg.

Bruk trappa

  • Gå rytmisk opp og ned to trinn. Ti ganger opp, ti ganger ned.
  • Du kan også gå opp og ned trappa 2-3 ganger etter hverandre.

Bruk to halvliters brusflasker

  • Fyll opp med vann. Hold flaskene over skuldrene mens du tar ti knebøy.
  • Sleng armene fram og tilbake mens du bøyer knærne, gjerne med flaskene i hendene.  Selv gjennomfører jeg de første fem øvelsen sammen med noen enkle oppvarmings- og tøyeøvelser om morgenen. Jeg har økt innsatsen noe, det kommer jeg tilbake til. Nest mål er å få flaske øvelsene inn i programmet.

Et steg av gangen

Effekten av selve treningen vil kanskje ikke være merkbar på en uke, men følelsen av å mestre og å være i gang er veldig motiverende. Husk at det er hvordan du føler deg i det lange løp som teller, og at treningen inngår i et helt program som gjelder søvn, orden og å få unna noe som binder energi unødig. Alt dette skal bearbeides utover året og vil bidra til å bygge opp utholdenhet. Det trengs for å gjennomføre resten av Lykkehjulet.

Neste uke skal vi øke treningsprogrammet programmet litt, men bare litt. Da handler det om å bygge opp motivasjon til å bruke beina.

Ta gjerne kontakt for å vite mer om Lykkehjulet.